A avea un metabolism rapid poate avea cu siguranță beneficiile sale. Cu toate acestea, fără o alimentație adecvată și o rutină de antrenament, creșterea în greutate poate fi incredibil de dificilă – nu numai de realizat, ci și de susținut.
Deși consumul de o mulțime de calorii nesănătoase din mâncare nedorită sau din mesele procesate poate suna ca un plan neplăcut, nu este tipul de creștere sănătoasă în greutate care ne va aduce beneficii.
Cum contribuie metabolismul tău la creșterea în greutate și la scăderea în greutate
Te-ai întrebat vreodată de ce unii oameni care mănâncă o tonă de calorii nu se îngrașă nici măcar un kilogram, în timp ce alții își vor acumula imediat greutatea după doar câteva mese nesănătoase?
În cea mai mare parte, metabolismul nostru poate fi de vină.
Metabolismul se referă la capacitatea corpului nostru de a transforma alimentele sau băuturile pe care le consumăm în energie. Rata metabolică bazală (BMR) este folosită pentru a explica numărul minim de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa.
Metabolism lent vs. metabolism rapid
O persoană care are un metabolism scăzut sau „lent” înseamnă că are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa. Adesea, oamenii cu o rată metabolică mai lentă trebuie să fie mai atenți la numărul de calorii pe care le consumă într-o zi. Un metabolism lent – împreună cu câțiva alți factori – poate face dificilă pierderea în greutate pentru oameni.
Pe de altă parte, oamenii care au un metabolism ridicat sau „rapid” au nevoie de mai multe calorii pentru a funcționa și sunt capabili să slăbească mai ușor, deoarece organismul cheltuiește energie mai repede decât este consumată. Unul dintre dezavantajele majore ale unui metabolism rapid este că este mai probabil să aveți probleme cu creșterea în greutate.
5 sfaturi pentru a crește în greutate cu un metabolism rapid
Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât poate fi mai greu să te îngrași. Cu toate acestea, există o mulțime de soluții care vă pot ajuta să treceți peste această barieră pentru a vă ajuta să începeți să creșteți în greutate într-un mod sănătos și mai durabil.
Iată 5 sfaturi despre cum să te îngrași cu un metabolism rapid.
1. CREȘTE-ȚI APORTUL ZILNIC DE CALORII
Nu ar trebui să fie surprinzător că, pentru a crește în greutate, este esențial să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei. A fi într-un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai multe calorii decât ai nevoie sau vei cheltui, te poate ajuta să-ți atingi obiectivul de creștere în greutate.
Deci, câte calorii trebuie să mănânci pentru a te îngrășa?
Puteți afla necesarul de calorii folosind un calculator de calorii. Scopul creșterii în greutate este de a consuma cu 500-1.000 de calorii mai multe decât arzi. Deși aceste calculatoare sunt utile pentru a începe, va trebui doar să numărați caloriile la început. În cele din urmă, veți începe să vă familiarizați cu o rutină de masă pentru creșterea sănătoasă în greutate.
Cel mai bine ar fi sa apelezi la un specialist care iti poate calcula atat necesarul de calorii, cat si masa musculara, masa de grasime, apa in corp si masa osoasa. Specialistii nostri in remodelare corporala si crestere in greutate, Dr. Anca Aramescu si Iulian Dinu, te pot ajuta in acest sens, te pot informa si iti pot face un plan alimentar dar si de antrenament pentru a creste in greutate.
2. MĂNANCĂ MAI MULTE ALIMENTE „DENSE ENERGETIC”.
Nu toate alimentele sunt făcute la fel. De exemplu, alimentele procesate vă oferă o mulțime de calorii, dar o valoare nutritivă mică sau deloc. Spre deosebire de alimentele sănătoase, acestea sunt pline de zahăr, sare și grăsimi saturate care sunt mai probabil să contribuie la creșterea grăsimilor.
Alimentele bogate în nutrienți sunt pline cu proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, vitamine și minerale care contribuie la o dietă bine echilibrată. Problema este că majoritatea acestor alimente sunt mai sățioase și fac dificil să obțineți suficiente calorii pentru a susține creșterea în greutate.
Unele dintre cele mai bune alimente bogate în calorii care vă pot ajuta să vă îngrășați includ:
- Fructe uscate
- Nuci (de exemplu, migdale, nuci de macadamia, nuci etc.)
- Lactate bogate în grăsimi (de exemplu, lapte integral, iaurt integral, brânză învechită etc.)
- Cerealele integrale (de exemplu, orez brun, ovăz rulat etc.)
- Grăsimi și uleiuri
- Carne mai grasă
- Cartofi dulci
- Unt de arahide
3. ANTRENAMENTUL DE REZISTENTĂ LA VOLUM MARE
Când vrei să te îngrași sănătos, consumul unui surplus de alimente bogate în calorii poate merge doar atât de departe. Exercițiile fizice ne pot ajuta să ne asigurăm că excesul de calorii este folosit pentru creșterea mușchilor slabi, mai degrabă decât depozitat în celulele adipoase.
Antrenamentul de rezistență de mare volum este esențial pentru hipertrofia musculară și creșterea masei corporale. Volumul ideal de antrenament pentru construirea masei musculare este de 6-12 repetări, 3-4 seturi și greutăți mari cu o formă optimă.
Combinarea suplimentelor din proteine cu antrenamentul de rezistență s-a dovedit că promovează câștiguri suplimentare de masă musculară, dincolo de cea a antrenamentului de forță. Cercetările au descoperit că în timpul celor 6 săptămâni de antrenament de rezistență, participanții care au completat cu proteine și-au crescut creșterea musculară slabă cu 27%.
De asemenea, este important să rețineți că pentru creșterea maximă a masei musculare slabe, este recomandat să evitați exercițiile cardio, deoarece consumă mai multe calorii și vă poate face să pierdeți în greutate.
4. MANCATI MESE MAI MICI PE TOT PARCURSUL ZILEI
Cu un metabolism rapid, continui sa arzi caloriile mai eficient pe parcursul zilei. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră rămâne într-un surplus de calorii, este important să mâncați o mulțime de alimente toată ziua. Problema este că avem tendința de a deveni mai satuli mai repede cu mese copioase – mai ales dacă ești subponderal.
Din acest motiv, este avantajos să împarți aportul de calorii cu diferite mese mici, bogate în nutrienți. În loc să mănânci 2-3 porții mari, consumul de mese și gustări mai frecvente de 5-6 ori pe zi te poate ajuta să adaugi câteva kilograme la cântar.
5. AXATI-VA PE MESE PE CARE LE PUTETI SAVURA
O plângere comună pe care o auzim de la persoanele care consumă mai multe calorii pentru creșterea în greutate este că mâncatul tinde să se simtă ca o corvoadă. Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate corporală, este important să creați mese care sunt atât distractive, cât și delicioase.
Vestea bună este că cele mai gustoase ingrediente pot avea adesea cele mai multe calorii! Sosurile, ierburile și condimentele sunt toate ingrediente utile pentru a spori aroma și valoarea nutritivă. Adăugați niște drojdie nutritivă, brânză și sare de condimente la broccoli copt sau presărați niște inimioare de scorțișoară și cânepă pe pâinea prăjită cu unt de arahide. Aceste ingrediente nu numai că vă fac masa mai plăcută, dar vă pot ajuta și să câștigați masa musculară!
